Как правильно питаться

При обсуждении темы здорового образа жизни на уроках окружающего мира меня заинтересовала информация о том, что правильное питание школьника помогает ему в учебе, влияет на умственные способности. Школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, обед и ужин лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают регулярным питанием. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Я сейчас учусь на «отлично» и в дальнейшем хотела бы тоже учиться на пятерки. Поэтому я решила изучить вопрос о правильном питании школьника.

Вот вопросы, на которые я решила найти ответ:

1. узнать основные правила питания школьника

2. изучить из каких питательных веществ состоит наша пища и как они влияют на организм человека

3. узнать насколько правильно питаются мои одноклассники

Ответы на свои вопросы я стала искать в книгах, справочниках, интернете.

Основы правильного питания школьника

В процессе своей жизнедеятельности человек затрачивает огромное количество энергии. Энергия расходуется на работу сердца, пищеварительных органов, органов дыхания, мышечную и умственную работу, на согревание и поддержание постоянной температуры тела.

Источником, который непрерывно пополняет эту затрату энергии, является пища. Молодой растущий организм ребенка нуждается так же в накоплении веществ, необходимых для правильного его роста и развития.

Пища ученика должна содержать все те вещества, которые входят в состав его тела, т. е. белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Одни из них используются организмом как строительный материал, другие — как источник энергии.

Ребенку школьного возраста необходимо четырехразовое питание. Наиболее правильно распределять пищу следующим образом:

Завтрак. 20-25% суточной нормы

Обед. 40-45% суточной нормы

Полдник. 10% суточной нормы

Ужин. 30-20% суточной нормы

Необходимо точно установить часы приема пищи в течение дня; беспорядочное питание отражается не только на аппетите, но и на пищеварении ребенка, а также и на усвояемости пищи. Давать какие-либо лакомства, фрукты или ягоды нужно к обеду, полднику или в связи с другими приемами пищи, иначе нормальный аппетит ребенка может быть нарушен и он не съест полагающихся ему и необходимых блюд в установленное для этого время.

Школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга - глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколада. Витамин В 6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Белки совершенно необходимы для питания человека в течение всей его жизни. Они используются для постоянного образования клеток и тканей.

Белки являются самой главной составной частью каждого живого организма, каждой его клетки. Без белка не может быть жизни.

Нам известна фраза, что "жизнь есть способ существования белковых тел". т. е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов, он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Не только глюкоза, но и белки - это пища для мозга. Значение белка для организма человека трудно переоценить.

В природе существует огромное количество разнообразных белков, питательная ценность которых в различных пищевых продуктах неодинакова. Чем ближе белки пищи по своему составу к белкам человеческого тела, тем они полноценнее для питания.

Такие белки организм получает главным образом из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, молока, яиц. В растительных продуктах наиболее ценные белки содержатся в некоторых крупах: гречневой, рисовой, овсяной, в бобовых, а также в овощах и картофеле.

Недостаток белка в детском рационе питания приводит к задержке роста и умственного развития, вызывает появление кожных изменений, снижение сопротивляемости организма к заболеваниям, а также нарушает деятельность желез внутренней секреции. Белки пищи должны систематически и в достаточном количестве поступать в организм.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения (хлеб, крупа, а также овощи и фрукты).

Суточная потребность в поступлении белка определяется возрастом ребенка. Ребенку от 8 до 10 лет необходимо получать 3,0 г белка на 1 кг массы тела.

Количество животного белка в рационах детей школьного возраста должен быть– 60% от общего (суточного) количества белка.

Мне 9 лет. Мой вес составляет 30 кг. Значит суточная потребность моего организма в белках составляет 90г (30кг х 3г) из них я должна ежедневно получать 54 г белка животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.

Блюда, содержащие значительное количество белка, особенно животного (мясо, рыба), а также блюда из бобовых (фасоль, горох) рекомендуется давать ребенку в дневные часы за завтраком и обедом, ужин же должен состоять преимущественно из легко усваиваемых молочно-растительных продуктов.

Жиры наряду с углеводами являются основным источником энергии для организма. Жиры — это наиболее концентрированный источник энергии. 1 г жира при своём распаде в организме даёт в два раза больше энергии, чем то же количество углеводов и белка.

Из животных жиров более ценными являются молочные жиры: сливочное масло, сметана, сливки. Они легко усваиваются и содержат витамины А и Д. Трудно усваиваются так называемые тугоплавкие жиры, которые становятся жидкими только при температуре, превышающей температуру внутренней среды человеческого тела. К ним относятся баранье, говяжье, свиное сало.

Все растительные масла не содержат витамина А, но они легко усваиваются и играют немаловажную роль в жизнедеятельности организма человека. Поэтому растительные жиры должны входить в состав нашей пищи.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т. д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло растительное масло сметану

В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, т. к. для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в 2 с лишним раза больше, чем жиров.

Нехватка жиров вызывает снижение сопротивляемости к болезням и замедление роста у детей.

Углеводы.

Углеводы являются для организма главным источником энергии.

Источниками углеводов являются главным образом продукты растительного происхождения: хлеб, крупа, картофель, сахар, овощи и фрукты. В виде крахмала углеводы находятся в зёрнах злаков, в бобовых, в картофеле; значительное количество клетчатки имеется в овощах и отрубях.

Из углеводов легче всего усваиваются различные виды сахара, которые содержатся в фруктах, ягодах, моркови, свёкле, молоке, мёде. Содержание легко усвояемых сахаров в пище очень важно для быстрого восстановления больших затрат энергии организмом после усиленного физического или умственного труда.

Количество потребляемых человеком углеводов должно покрывать затрату энергии на физическую и умственную работу, но не превышать норму. Избыток углеводов, превращаясь в жир, откладывается в организме, что приводит к ожирению.

Повышенная двигательная активность школьников вызывает повышенную потребность в углеводах. Роль основных источников углеводов в детском питании выполняют фрукты и ягоды, а также соки, молоко, мед, сахар, печенье, конфеты и различные варенья. Но нельзя забывать, что избыточное поступление углеводов в конечном итоге приводит к нарушению обмена веществ, ожирению и снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям.

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г.

Необходимые продукты в меню школьника: хлеб овощи крупы ягоды картофель соки мед фрукты сухофрукты сахар

Витамины, минеральные вещества, вода.

Кроме белков, жиров и углеводов, к пищевым веществам относятся также витамины и минеральные соли.

Витамины необходимы организму ежедневно. Без них не будут правильно использоваться белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, нарушится обмен веществ. При недостатке в питании витаминов даже у самого здорового человека появляется слабость, быстрая утомляемость, понижается сопротивляемость организма к заболеваниям и очень серьёзные нарушения деятельности различных органов и всего организма в целом.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Продукты, богатые витамином А - морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень, плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С - зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах - печень, яйца, пророщенные зерна пшеницы, овсяная и гречневая крупы.

Продукты, богатые витаминами группы В - хлеб грубого помола, молоко, творог, печень, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Большое значение для организма имеет также поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. Если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления - головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, работе почек и других органов.

Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей организма. Организм взрослого человека на 60-65% состоит из воды. Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.

Исследование

Изучив вопрос о важности питательных веществ для школьника, я узнала, что суточная потребность детей 7- 10 лет в белках, жирах, углеводах составляет:

БелкиЖирыУглеводы Калорийность (ккал/сут. )

79г 79г 315г 2300

Мне захотелось узнать, а достаточно ли ребята нашего класса потребляют этих веществ? Чтобы ответить на этот вопрос, я попросила ребят написать меню одного своего дня. Результаты моего исследования я занесла в таблицу.

Ф. И. ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН ИТОГО

белки жиры углевод

В пределах нормы 4 чел. 6чел. 4 чел.

Меньше нормы 13чел. 11чел. 13 чел.

Больше нормы 3 чел. 3чел. 3 чел.

Из таблицы видно, что больше половины ребят моего класса недополучают в своем питании очень нужных для них белков, жиров и углеводов. И только одна пятая часть ребят получают с пищей все, что требуется детскому организму.

Выявив эту проблему, я решила предложить ребятам пример сбалансированного меню.

Пример сбалансированного питания

Завтрак

Название блюд Количество Белки Жиры Углеводы Калории

Каша гречневая 250 гр 7,58 9,83 40,42 287,44

Кофе с молоком 200 гр 2,52 3,15 18,39 114,3

Хлеб с маслом и сыром 50 гр 7,35 12,6 23,6 244,24

Всего завтрак 17,45 25,58 82,41 645,98

Название блюд Количество Белки Жиры Углеводы Калории

Салат свекольный 50 гр 0,48 1,88 7,48 50,16

Суп овощной на костном бульоне 250 гр 1,73 1,61 13,57 77,86

Котлеты мясные с жареным картофелем210гр 3,6 6,58 42,00 247,11

и соленым огурцом

Компот из сухофруктов 150гр 0,24 - 24,96 103,3

Хлеб пшеничный 25 гр

Хлеб ржаной 40 гр 3,78 0,68 28,6 138,85

Всего в обед 24,50 15,19 122,03 741,03

Полдник

Название блюд Количество Белки Жиры Углеводы Калории

Кефир с сахаром 200 гр 5,10 7,00 18,55 163,00

Печенье 35 гр 3,43 3,46 23,83 140,00

Яблоко 75 гр 0,18 - 9,09 37,80

Всего полдник 9,21 10,46 51,47 340,80

Название блюд Количество Белки Жиры Углеводы Калории

Белип (котлеты из рыбы с творогом) 70 гр 10,36 12,28 5,16 177,46

Овощи тушеные 130 гр 2,43 5,64 9,15 200,22

Молоко 150 гр 4,20 5,20 6,70 93,00

Хлеб пшеничный 30 гр 2,14 0,34 13,94 68,6

Хлеб ржаной 20 гр 1,00 0,20 8,50 40,80

Всего ужин 20,13 23,66 43,45 580,08

Всего в день 71,29 74,89 299,36 2315,09

Заключение

В ходе своей работы я нашла ответы на интересующие меня вопросы. И считаю, что правильное питание – это не только залог здоровья, но и успешной учебы и работы. В период роста и развития организм школьника претерпевает многочисленные изменения, рациональное питание становится более важным, чем когда-либо ранее. Для рационального питания необходимо выбирать разные продукты из основных четырех групп, в особенности продукты богатые кальцием (молоко, йогурт, сыр) и железом (мясо, рыба, яйцо). К четырем основным группам продуктов относятся молочные продукты, продукты с высоким содержанием белка, овощи и фрукты, а также хлеб и крупы.  

Суточный набор некоторых продуктов для детей 7-11 лет должен быть таким:

Количество продуктов, г

Хлеб пшеничный 150

Крупа, макароны 65

Картофель 300

Сахар 60

Масло растительное 8

Мясо 120

Рыба 50

Яйцо 1 шт

Масло слив. 40

Молоко 550

Сметана20

Фрукты 500

Но очень часто, даже в нашей школьной столовой, я наблюдаю, что ребята не хотят есть рыбу, печень, молочные каши. Как же быть? А ведь с кашей можно поэкспериментировать. Что, если добавить в кашу орешки, семечки, сухофрукты, или, может быть, горсть свежих ягод? А если не просто добавить, а нарисовать забавную мордочку, выложив из изюминок глазки, нос - из орешка, а рот - из капли яркого варенья?

Я решила сама приготовить несколько питательных блюд и украсить их так, чтобы они вызывали аппетит у ребенка. Так же я предлагаю несколько рецептов для детского питания .

Цветы и рыбы из тунца

100 г консервированного тунца собственном соку (без сока)

6 тонких ломтиков хлеба

25 г сливочного масла

2 ч. л. пшеничной муки соль и перец по вкусу

5 ст. л. молока

4 ст. л. тертого сыра «Чеддер»

1/2 морковки

1. Предварительно нагрейте духовку до 200°С. Вырежьте из хлеба шесть цветочков или рыбок. Cлегка раскатайте каждый их них скалкой.

2. Выпекайте хлебные фигурки в духовке 10-12 минут, пока они не подрумянятся по краям.

4. Размешайте муку со сливочным маслом, постепенно подливая молоко. Доведите смесь до кипения, помешивая, пока полученный соус не станет густым.

5. Размешайте вместе 3 ст. л. тертого сыра, тунца, по желанию добавьте соль и перец.

6. Прогрейте смесь, а затем ложкой переложите в приготовленные из хлеба цветочки или рыбки и посыпьте сверху оставшимся тертым сыром.

А вот как забавно можно украсить ягодами обыкновенные блинчики!

А для тех, кто не любит сыр, я предлагаю вот такие бутерброды «Парус»!

Вкусная творожная запеканка – отличное блюдо для детского меню. Рецепт приготовления запеканки очень простой.

Продукты: 5 столовых ложек гречневой крупы, 1 стакан воды, 6 столовых ложек творога, 20-30 изюминок, 1/2 стакана молока, 1 яйцо, 4 чайных ложки сахара, 4 чайных ложки сливочного масла.

Для приготовления творожной запеканки по этому рецепту нужно сварить рассыпчатую гречневую кашу, слегка охладить и соединить с творогом, тщательно промытым и высушенным изюмом, яйцом, молоком, сахаром, хорошо перемешать и выложить на сковороду, смазанную маслом. Массу разровнять, сбрызнуть растопленным маслом и запечь в духовке.

Приятного аппетита!

Сырные шарики

Быстрый и вкусный рецепт приготовления сырных шариков вам обязательно понравится. Для приготовления сырных шариков по этому рецепту 300 грамм сыра, 180 грамм сливочного масла, зелень петрушки и укропа, головку чеснока – пропустить через мясорубку два раза. Затем скатать шарики и поставить в холодильник. При подаче на стол, уложите сырные шарики на салатные листья.